个人心得         个人心得

看完了....想抄掉老板了....

好帖子的顶，写得很好，我再顶

是啊，不要小看职业病啊，重在注意和预防...

开车太久了，就会厌烦了。我不管是自己开还是请人开，要求车上必须备水和干粮。
但是其他的就没办法满足了。还有个毛病很严重，就是痔疮！！！开车的多数都有。

本人02年5月10号开始学开挖机。第一天师傅就跟我说人怎么舒服怎么开。。。。。。。。。。。。。
可是现在是怎么坐怎么不舒服。。。。。。。。。
挖机真不能开了。。。。。。

饮食建议
      由于工作的性质特点，司机饮食很不规律，常常不能准点进食，经常凑合一顿甚至不吃饭，忽饱忽饥、忽热忽凉，长期不合理、不规律的饮食习惯带来的后果就是易患消化系统疾病。
所以，建议司机在驾车时，可以准备一些牛奶、八宝粥比较养胃、容易消化的东西。平时喝水尽量少喝碳酸饮料、茶、咖啡和酒，多和白开水，少抽烟，平日里饮食少油、少盐、少脂肪，多食富含维生素蔬菜、水果，多吃高蛋白增强体质。
此外，司机应尽量合理安排车辆行程，做到间隔4～5小时用餐一次，定时定量，坚持“衡、软、缓、淡”的饮食习惯。尤其是出租汽车司机，必须常备些新鲜水果、糕点在车上，到了饭点拉活顾不上吃饭时可以先垫补一点。保持稳定的情绪，减轻生理、心理负担。

      坐姿建议
      在驾车过程中，前倾、直坐都不是最健康的驾车姿势。据统计，目前90％以上国产汽车的座位都只能前后调节，而不能上下调节，由于座位太高，司机就要低着头看前方，这样身体前倾开车时很难保持正确的坐姿。在汽车坐椅设计不合理的客观因素下，司机应尽量保持微微后倾，后颈部有坐椅靠背扶托的姿势，可使用U形颈舒枕等辅助物品；此外因尽量调整好汽车驾驶座，使方向盘和踏板容易够得到；驾车时臀部与后备靠实椅背，双肩放松，双手打方向盘；膝盖略屈，但不可妨碍操纵方向盘；必要时可调整后视镜角度一操纵方向盘时手臂应稍弯曲；若将方向盘看成一个时钟面，左手应握在9点至10点之间，右手则握在2点至3点之间。

      TIPS：锻炼好助手
      机油桶是有车一族必备的工具，殊不知，只要花点儿心思，它就能成为绝佳的锻炼助手。把保养时用完的机油桶刷洗一下，最好准备2个一模一样的，灌入自来水或沙子，它们就变成了十分趁手的特殊哑铃，可以用来做弯举、推举、硬拉、深蹲、划船等很多健美动作，基本上能组成一套完善的、有效的训练方案。平时放在后备箱里，一旦有机会，就可以拿出来锻炼身体。

下肢锻炼为身体充电司机因为经常久坐，除了踩刹车油门，下肢几乎不动，导致腿部血流不畅，久之易得静脉曲张和膝关节炎。下肢力量锻炼的目的是发展腿部肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。大腿屈伸锻炼目的：股四头肌动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，同事间放松，大腿抬高悬空做伸直大腿动作，尽量收紧股四头肌，缓慢还原，重复动作10—15次，再换另一腿做同样动作。反复整组动作。呼吸要求：上抬时吐气，下降时吸气。动作提示：动作要缓慢，避免强力运动；下背部紧贴椅背，避免身体上抬或摇晃。高级动作：增加锻炼次数或增加腿部重量，如负重1公斤沙袋。胯蹲锻炼目的：臀肌、腘绳肌、股四头肌动作描述：双脚宽于肩15—30公分，调整脚尖朝向在10点到11点钟、1点到2点钟位置，同时膝部位于两脚尖连线的垂直线上，双臂在胸前交叉。收腹、直腰、挺胸、沉肩，下蹲至屈膝约90度，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。呼吸要求：下蹲时吐气，起立时吸气。动作提示：整个动作过程中保持膝盖不能超过脚尖；保持身体平直、脊柱居中；身体的重量通过脚后跟达到脚中部，同时发力与脚后跟，不要上提脚后跟。变形动作：如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90度，初练者膝关节可弯曲45度。高级动作：增加锻炼次数。靠墙静蹲锻炼目的：膝关节动作描述：双手垂直与身体两侧，双脚宽与肩同宽，使髋关节和膝关节位于90度，大腿与地面平行，脚后跟离墙15—30公分且紧扣地面，脚尖是虚的，臀部和背部紧靠墙，膝盖和脚尖朝前收缩，直腰，肩放松，身体靠墙蹲下维持3~5秒，还原。重复上述动作。呼吸要求：自然呼吸。动作提示：患有骨刺者禁用。整个动作过程中保持膝盖不能超过脚尖，防止膝关节和裸关节晃动；保持身体平直、脊柱居中；身体的重量在脚后跟。变形动作：可以在身体两侧放上凳子一类的支撑物，用手臂支撑上，然后慢慢下落给腿部肌肉施加力量。高级动作：增加锻炼次数。
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[tr][td=1,1,94]锻炼动作[/td][td=1,1,180]锻炼部位[/td][td=1,1,76]锻炼组数[/td][td=1,1,95]锻炼次数[/td][td=1,1,76]锻炼周期[/td][/tr]
[tr][td=1,1,94]大腿屈伸[/td][td=1,1,180]股四头肌[/td][td=1,1,76]3~4组[/td][td=1,1,95]10~15次/组[/td][td=1,1,76]2~3次/周[/td][/tr]
[tr][td=1,1,94]胯蹲[/td][td=1,1,180]臀肌、腘绳肌、股四头肌[/td][td=1,1,76]2~~3组[/td][td=1,1,95]8~15次/组[/td][td=1,1,76]2~3次/周[/td][/tr]
[tr][td=1,1,94]靠墙静蹲[/td][td=1,1,180]膝关节[/td][td=1,1,76]3~4组[/td][td=1,1,95][/td][td=1,1,76]  2~3次/周[/td][/tr]
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好帖顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶上去

---借楼编辑

      锻炼竖棘肌可缓解颈腰椎劳损
       司机在开车时长时间一个姿势，眼睛盯牢前方脖子挺直，容易导致颈部肌肉痉挛。而坐姿腰部所承受压力是站立姿势的两倍，长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。保护颈椎与腰部的肌肉是竖棘肌，将竖棘肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。竖棘肌锻炼的目标就是让后背肌肉群变得强壮有力。       
       硬拉
       锻炼目的：竖棘肌、下背部、改善腰肌动作描述：提前准备2个空机油桶，根据自己力量状况适当灌入一些水。直立，双脚自然开立与髋关节同宽，两手各握1个机油桶或矿泉水瓶，双手距离与肩同宽，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，腰部发力起身，身体站直后，双肩向后伸，收紧肩胛骨，下额微收，停顿1~2秒钟之后身体再次向下，再次起身，重复练习。
       呼吸要求：臀部后伸展时深吸气，起身时呼气。动作提示：首先是身体重心，重心问题是硬拉动作很容易出现的一个错误，有些人往往为了省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，为腰部分担很多承受力，动作变成了练习腿部。所以，一定要将重心移到腰部，身体稍稍向前探身。直到感觉腰部产生压力为止。其次是腿部幅度，腿部不要过于伸直或者弯曲。腿部过于伸直就会只锻炼大腿后侧肌肉；腿部过于弯曲，则成了蹲起的姿动作。具体腿部弯曲程度没有特定标准，这要根据人的体型和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。最后是整套动作中基座成一直线，还原时保持骨盆中立位置。
       变形动作：腰肌劳损严重者可不拿矿泉水或哑铃。高级动作：增加哑铃重量，双脚也可以打开一点比髋稍宽。
       胸颈椎屈伸
       锻炼目的：胸颈椎部位竖棘肌、缓解颈椎动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，保持基座垂直。动作开始时有意识的控制胸椎到颈椎慢慢向前弯曲，直到下颚碰到上胸；再有控制的慢慢还原，直到弯曲的胸颈椎伸直。重复动作。
       呼吸要求：胸椎向前弯曲时吐气，还原时吸气动作提示：坐正，保持身体平直，在锻炼中要挺胸，两肩下沉，切忌“弓背耸肩”。变形动作：根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制弯曲幅度。高级动作：增加锻炼次数和自身控制力。      
       前引后缩
       锻炼目的：上背部、缓解背脊劳损动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，双臂向前抬起与肩同款，含胸，肩胛靠拢做前引动作；双肩不动，挺胸，肩胛往后缩直到完全挺胸。重复整组动作。
       呼吸要求：自然呼吸动作提示：前引时肩胛不能上提，后缩时不能耸肩或弓背，整套动作保持腹肌收缩、身体平直。
       变形动作：根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制缩引幅度。高级动作：增加锻炼次数。
       颈腰椎锻炼计划[table]
[tr][td=1,1,104]  锻炼动作  [/td][td=1,1,132]  锻炼部位  [/td][td=1,1,76]  锻炼组数  [/td][td=1,1,76]  锻炼次数  [/td][td=1,1,76]  每组间歇  [/td][td=1,1,76]  锻炼周期  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  硬拉  [/td][td=1,1,132]  竖棘肌，下背部  [/td][td=1,1,76]  2~3组  [/td][td=1,1,76]  6~15次  [/td][td=1,1,76]  2~5分钟  [/td][td=1,1,76]  2次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  胸颈椎屈伸  [/td][td=1,1,132]  胸颈椎部位竖棘肌  [/td][td=1,1,76]  2~3组  [/td][td=1,1,76]  10~15次  [/td][td=1,1,76]  1~2分钟  [/td][td=1,1,76]  3~4次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  前引后缩  [/td][td=1,1,132]  上背部  [/td][td=1,1,76]  3~4组  [/td][td=1,1,76]  10~15次  [/td][td=1,1,76]  1~2分钟  [/td][td=1,1,76]  3~4次/周  [/td][/tr]
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下面附上疯狂悍马提供的相关资料

       调查显示：有80%以上司机的健康状况令人担忧，都不同程度地患有颈椎病、肩周炎、骨质增生、坐骨神经痛等多种疾病。这些疾病与他们的特殊工作性质和不良生活方式有关，如久坐、紧张、疲劳、睡眠不足、饮食无规律等因素。
       人一旦坐久了，就会出现问题：人体骨骼中各关节连接处只有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损。而久坐少动者的骨连接处无法产生这种黏液而变得干燥，继而引发关节炎和脊椎病。久坐不动会引起颈椎僵硬，影响椎动脉对头部供血量的推动，使人体的正常生理弯曲被破坏，出现弓背或骨质增生。久坐还会使整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，从而引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛。除此之外，久坐还容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状。

      锻炼重点：肩部、颈腰椎和下肢
    由于工作性质比较特殊，专职司机也许难以每天固定时间到健身房锻炼，但是，这份工作经常会有休息的间隙，可以利用这段时间，用3、5分钟锻炼一个重点部位，或者用10分钟把全身活动一遍，将能有效地提高健康水平，预防或缓解职业病症。既是徒手锻炼，自然不需要花时间去健身房，更不需要借助器械，只要司机学会忙里偷闲，利用等待红绿灯的时间活动活动肩部，或是在驾驶的空档时间，走出驾驶室，呼吸新鲜空气，做些松弛脊椎、腰部、关节和四肢的活动，就能缓解肩部、颈腰椎和下肢关节与肌肉。一般而言，肌肉和关节需要大约3个月的时间来适应新的锻炼，司机可根据自己的经验和能力确定锻炼的频率。初练者1星期锻炼2~3天为宜，高级锻炼者锻炼时间则需要多一些。以下3类锻炼组合，可以单独拿出来练习，也可以依次锻炼，根据时间充裕与否自行选择。除了锻炼以外，司机可以在不妨碍驾驶、安全的情况下，关闭车窗，在车内播放舒缓的音乐以缓解噪音对听力的损害。也可在在停车或等候红绿灯时眺望远处和绿色植物，缓解眼部疲劳，提高工作效率。
      肩部训练可预防肩周炎
      由于司机驾驶姿势较固定，肩、颈部肌肉僵硬、血液循环不流畅，肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连，引发肩周炎。肩周炎是司机最常见的一种职业病，尤其是40岁以上的司机。肩周炎是慢性病，必须打“持久战”，其治疗原则就是：活动、活动再活动！除此之外，并无其他特别有效的办法，因为只有活动锻炼才能把肩关节黏连的韧带、软组织一点一点的撕裂开来。在驾车间隙，坐在车里，花5分钟锻炼上肢参与的动作，锻炼结束之后再做5分钟抻拉放松动作，目的是缓解肩部关节与肌肉，增强肩部力量。
      坐姿侧平举
        锻炼目的：三角肌中束、肩关节动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，双臂置身体前方，握拳屈肘90度慢慢抬起，使腕、肘与肩同高，保持2秒，慢慢放下保持4秒。重复上述动作。呼吸要求：抬起时吐气，放下时吸气。
        动作提示：避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动；必须挺胸，避免含胸弓背；双臂放下时避免碰到身体。变形动作：肩部疾病严重者可根据个人承受能力适当控制抬起幅度。高级动作：手持一瓶矿泉水或0.5公斤哑铃。

       坐式双臂平拉
       所需器具：橡皮筋锻炼目的：三角肌后部、肩关节动作描述：正坐姿势，挺胸、收腹、直腰、沉肩，双臂置身体前方，屈肘90度，保持腕、肘与肩同高，手握橡皮筋，拳眼向内尽力向后拉，还原。重复上述动作。呼吸要求：后拉时吐气，还原时吸气。动作提示：避免强力运动，尤其是过度弯腰，缓慢地进行全方位运动；锻炼过程中避免耸肩或弓背；保持挺胸和双肩下沉。
       变形动作：根据个人的柔韧度控制动作范围。高级动作：增加橡皮筋的拉力。肩胛上提锻炼目的：斜方肌上部、肩胛骨动作描述：正坐姿势，挺胸、收腹、直腰、沉肩，做伸展动作。双臂垂直与身体两侧，拉伸右侧时，抬起左手抱住右侧头骨，均匀用力向左侧伸展，缓慢还原，以同样方式拉伸左侧，完成1组动作。重复整组动作。呼吸要求：自然呼吸。
       动作提示：避免强力拉伸；拉伸时不要耸肩或弓背，不要使颈部弯曲；挺胸，肩部放松，双肩下沉；整个动作保持躯干挺直、脊柱居中。变形动作：拉伸一侧时，可将同侧手置于屁股底下。高级动作：增加锻炼组数。    
      TIPS：肩部锻炼计划[table]
[tr][td=1,1,104]  锻炼动作  [/td][td=1,1,142]  锻炼部位  [/td][td=1,1,85]  锻炼组数  [/td][td=1,1,85]  锻炼次数  [/td][td=1,1,76]  锻炼周期  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  坐姿侧平举  [/td][td=1,1,142]  三角肌中束、肩关节  [/td][td=1,1,85]  2~3组  [/td][td=1,1,85]  8~15次/组  [/td][td=1,1,76]  3次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  坐式双臂平拉  [/td][td=1,1,142]  三角肌后部、肩关节  [/td][td=1,1,85]  2~3组  [/td][td=1,1,85]  8~15次/组  [/td][td=1,1,76]  3次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  肩胛上提  [/td][td=1,1,142]  斜方肌上部、肩胛骨  [/td][td=1,1,85]  2~3组  [/td][td=1,1,85]  8~15次/组  [/td][td=1,1,76]  3次/周  [/td][/tr]
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